20天的45分钟小体操可以迅速重组你的肌肉比例
让屁屁变翘，腿变长 锻炼区域：臀中肌，肱三头肌
1．双膝并拢跪于垫子或床上，双手分开与肩同宽，掌心朝下，向前撑于垫子上。注意背部挺直，保持伸展姿势。
2．慢慢吐气。右手缓慢向前举起，左脚往后抬平，维持3秒。左右交替各做10次左右。
塑造可爱紧绷小屁屁 锻炼区域：臀大肌，大腿前侧肌
1．仰卧，两手掌心朝下贴在床上，两膝抬起弯曲小于90度。
2．慢慢吐气。收紧臀部，靠臀部上下的力量挺起，使腰臀部完全离开床面，保持5秒。吸气再吐气，缓慢躺下。重复10～15次。
小腹变成飞机场 锻炼区域：腹肌，大腿前侧肌
1．仰卧。掌心朝下平贴在床上，双腿并拢让脚板立起来。
2．慢慢吐气。两腿往上抬升至与身体成90度，再吸气放下。重复10～15次。
锻炼纤细小蛮腰 锻炼区域：腹直肌，腹腰肌
1．脚心与掌心都贴地，膝盖弯曲尽量小于90度，做深呼吸。
2．慢慢吐气。以腹部用力抬起上身，左手努力碰触右膝，再吸气回到原位。左右交替各做10～15次。
流线型紧致手臂 锻炼区域：肱三头肌
1．两手各拿相同重量的矿泉水瓶，手臂弯曲成90度。双脚略微分开，上身往前方弯曲，保持背部挺直。
2．慢慢吐气。两手往身后抬升与背部同高，保持3秒再吸气，回到原位。重复10～15次。
生活小细节
20天的45分钟小体操可以迅速重组你的肌肉比例，但是生活小细节也千万不可忽视。如果从锻炼之日起开始配合这些正确的生活姿势，粉红肌体质将到来得更早，并维持更持久。
摩擦膝盖跨步走，动到大腿跟屁屁
OK走姿：挺胸收腹，双臂自然摆动，提起双腿大步走，让大腿前侧内侧的肌肉充分运动。
粉红肌加强版：幻想自己是model在走秀，当然用不着那么夸张，但是挺胸走直线、膝盖微微擦到边，让臀大肌的红肌有爆发力，让腹直肌的白肌持久运动。
搭粉红肌公车:缩臀＋腹式呼吸，攀环当作健身器
OK站姿：两手提着包包，吸气让肚子鼓起，再呼气缩进去，运动腹直肌、腹腰肌和臀大肌。
粉红肌加强版：坐公车时能站不要坐，左右手交替互换拉公车上的手环，锻炼肱三头肌赶走蝴蝶袖。
坐粉红肌凳子:抬头挺直不松懈，双腿夹紧练曲线
OK坐姿：坐在凳子的前三分之二部分，两腿并拢，挺胸抬头，避免下半身扩大变形。
粉红肌加强版：两腿并拢，膝盖间放一张A4纸夹紧，锻炼大、小腿肌肉，10分钟轻拍大小腿，休息5分钟再继续。
增加粉红肌的蛋白质饮食法
增加蛋白质的摄取，减少食用淀粉。少油少盐，营养均衡是根本。要增加粉红肌、降低体脂肪，需要多吃蛋白质少吃淀粉。蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性，减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢，但完全不吃淀粉绝不可取，反而容易复胖又不健康。
早餐：多吃蛋白质
一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶，煎蛋和面包都是不错的选择。
午餐：蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：2：1
中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。
晚餐：多吃纤维质
晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。
运动后：补充蛋白质
运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。
