心理营养专家指导高考（节选）

    心理营养专家指导高考状态调整（节选）
    【静思清怡】转载　2001-07-06 06:47:27
    
    心理营养专家指导高考状态调整（节选）
     http://www.juexiang.com 2001/06/02 20:49 新浪文教
    
     新浪文教和中青在线邀请心理营养专家就做客新浪就考生考前的生理心理调整咨询节选如下：
    
    大家好！
　　主持人：今天请来了吴美云老师，他是国际饭店营养分析室原高级工程师，现在是中国学生医药促进会历史，北京学生营养餐研究中心专家组成员，多年来致力于学生营养餐的研究。还有李建茹大夫，她是北京安定医院心理科主管心理师，中国心理卫生协会会员，北京心理协会资格认定获得者。还有李钧大夫，现在就职于北京大学人民医院，对于各类临床常见疾病的诊断和治疗有较多的经验。下面欢迎各位网友提问。
    
     网友：吴老师，现在我妈妈每天都要我吃鱼和蛋，没有肉，我想吃，但是妈妈说不好，您认为呢？可不可以具体说一些临考前的食谱？
　　
     吴美云：这位网友的妈妈给你吃的鱼和蛋类食品，这本身没有错。因为，鱼和蛋类食品除了能够提供优质的蛋白质以外，这两类食品都含有比较丰富的卵磷脂，有一定的提高记忆力，提高学习效率的作用。所以在考试的过程当中，多吃点鱼，尤其是鱼头，多吃一点蛋类食品，象鸡蛋，鹌鹑蛋，蛋黄里含有非常丰富的健脑的物质。你妈妈不给你吃肉，这不太合适，因为肉本身也是提供优质蛋白质的食物也有一定的健脑的作用，和增加考试耐力的作用。平常最习惯吃的猪肉，有它的营养特点，比如猪肉里，维生素B1的含量比其他肉里都高，我们吃二两猪肉的话，就可以提供0.54个毫克的维生素B1，可以供一千千卡能量的消耗，而且维生素B1本身就有调整考生心态的功能。刚才有很多问题，都牵扯到了考期综合症的问题，多吃含维生素B1丰富的食物，就有利于各种各样的考期综合症心态的调整，而猪肉就是含维生素B1比较丰富的食物。所以，除了吃鱼和蛋以外，这位家长，如果孩子喜欢吃，还是应该适当地给孩子每天吃一定的肉食，没有什么害处。但是要注意，刚才说的这几类食物都是肉类和动物类的食物，从考生的安排来说，千万别忘了荤素的搭配，还要吃蔬菜，豆类和粮食，要做到均衡。
　　
     一时很难给大家列举很多的食谱，我想给大家提供一些信息，中国轻工业出版社最近出版了一本新书，名字就叫做《考生营养与配餐》，现在各大新华书店都正在热卖之中，大家可以到新华书店去买，这本书里，不仅谈了考生需要的各种营养和特殊营养，也谈到了考试复习期间，考生出现的各种症状，如何进行饮食调理，还提供了六套三天的食谱，就是高考三天，有六套食谱，供家长们参考。
　　
     我可以给大家念一套食谱。其中的一组，第一天，早餐吃早蒸糕，请用黄玉米面、白面，杂一些大豆粉，搁一点白糖，上面再撒一点枣。这个发糕既好吃，营养价值也高。另外，喝牛奶，我想提醒一下，如果这个考生平常习惯于早餐喝牛奶，那么仍然在考试的当天可以喝牛奶。如果考生平常不喝牛奶，那么考试的这三天，早晨起来可以不喝牛奶，牛奶对于考生来说是非常重要的，但是因为他平常不习惯喝，那么他可以安排在下午或者晚上，你要试验一下，因为有些考生喝了牛奶以后，不适应，会出现腹胀、腹痛、腹泻的情况，那么这个考生就不适合喝牛奶，可以改吃酸奶或者豆奶都可以。吃牛奶，喝豆浆，或者是喝豆奶。
　　再有，吃三到四个鹌鹑蛋，因为鹌鹑蛋很小，三四个相当于一个鸡蛋的量。另外吃量白菜，包括香干，胡萝卜和金针菇，还可以吃一些适量的咸菜，有甜有咸，有主食也有副食，有奶类和蛋类，补充各种物质，让孩子们有充沛的精力参加考试。
　　午餐，蒜苗炒黄菜，番茄菜花，再安排两个凉菜，一个就是拌海蜇四，少量搁一点海米和黄瓜丝，另外搁点蒜泥拌着吃，搁点醋。再有弄一个油焖香菇，里面稍稍搁一点松子仁，也有健脑作用。另外做一点汤，放点冬瓜和干贝。主食给孩子吃绿豆米饭。
　　晚餐，炒苜蓿肉，除了放肥肉以外，放点鸡蛋，水发木耳，黄花菜，再搁一点黄瓜，黄瓜在夏天有清热的作用，而且黄瓜也是利口的，增加食欲。再有是红油豆腐，有一点辣味，也可以有食欲。再加一点配料，就是新鲜的绿色的豌豆。再我做一个绿叶蔬菜，青菜有白菜。汤，考试的时候有新鲜的玉米下来了，家长可以用玉米粒做一个粟米羹，如果条件好的家庭可以在粟米羹里加一点螃蟹肉，一般的家庭不搁螃蟹肉也可以，稍稍搁一点鸡蛋花。主食吃馒头。这是一天的例子，当然考试三天，各种主食、副食不重样，让孩子有新鲜感，色泽和口味的搭配都应该丰富一点，三天里最好吃一点肝，另外还要注意到鱼和其他海产品的摄入，做到丰富多彩，让孩子吃得更丰富一些，更多一些，更充沛的精力参加
    
     网友：请问李建茹大夫，如果感到信心不足怎么办？
　　
     李建茹：有两个方面的关系。第一个，确实考生的学习成绩，实力相对差一些。这种情况下，首先要给自己定位，作为家长也好，作为考生本人，有一个比较正确的自我定位很重要。你实际是一个什么样的情况，是根据实际报名，尽可能补课。还有一种情况，不知道你是不是一个很高分的学生，在高分学生中，有一部分孩子是由于心理素质的问题，尽管实力很强，但是信心也很差。这种情况一般是让学生更多的是看到他已经掌握的，已经获得的学习状况，承认自己是有实力的，进行心理调整。每一个学生在考试前有紧张，惶惶然的感觉，感觉信心比平时考试的时候差一些，只要不过分就可以。这是临考前心理很紧张的情况，要区别一下，是没有实力的紧张，缺乏信心，还是有实力的情况下的信心不足，需要具体情况具体来出处理。
    
     网友：李建茹大夫，高考前精神集中不了怎么办？
　　
     李建茹：实际上，在很多人做事情的时候，总是希望精神高度集中，一点杂念都不能有，这很困难。特别是考生时间这么紧张，学习压力这么大，特别希望把精神全部集中在复习和功课上。从考生愿望上是希望这样，但是每个人并不可能做到这个情况。当注意力集中不是很好的时候，最好先放松一下，而不是拼命地让自己还要去看书，适当地放松一下，再回到桌前想看书的时候，你会发现你的注意力集中会比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力不集中，应该明白自己的心态，进行调整，做一些自己觉得比较容易做的学科和题目，不要做非常困难的事情，然后从易到难，使精神状态调整得更好一些。
　　
     网友：李钧大夫，考生晚上睡不好觉，是不是因为神经衰弱？
　　
     李建茹：睡眠障碍跟很多原因有关，并不一定是疾病，不要睡眠不好的时候，就简单归为神经衰弱，或者其他的疾病。睡眠不好，在很多情况下，对于青年人来说，是心境性的，是情境性的，是临考前的一种紧张，觉得应该尽快睡眠，第二天状态会好一些，更多的是一种心境性的，不是跟疾病有关的。最好先别把自己像一个病号一样对待，去想是一个疾病。这样会造成无端的心理压力。
　　
     网友：记忆力不好是什么原因引起的，有办法解决吗？
　　
     李建茹：记忆力好与不好，没有严格的标准，在学习很疲劳的情况下，头脑中记的量很大的情况下，会有的东西渴望记住，而没有记住，这种情况不能归为记忆力差，因为毕竟到高三了，学了太多的东西。
　　如果是这种情况，应该把必须记的东西和可记可不记的东西分开，去记那些必须要记住的东西，不是所有的东西都要记住。这种情况下，会发现你的记忆力更有效地使用到那些该记的学习内容上。不要轻易对自己的记忆力产生怀疑，这是跟自信有关的。你不轻易地去怀疑你自己是否能做成一件事情，跟自信有关，不是你真正的记忆不好。
　　
     网友：可不可以通过饮食调节，或者药物来增强记忆力呢？
　　
     吴美云：可以通过饮食调节来增加学生的记忆力。有助于记忆力提高的食物刚才我举过，比如说含卵磷脂丰富的食物，有利于记忆力的提高，水产品，鱼，尤其是鱼头，还有可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，鸡蛋的蛋黄，和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是还有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆，还有硬果，核桃也有提高记忆力的作用。除了含有卵磷脂的丰富的食物以外，还有一些食物，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候，可以给大脑提供更多的氧，这样就有利于记忆的提高。所以，在考试期间，应该多吃一些鱼类食品、蛋类食品、豆类食品，核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，还是有助于记忆力的提高。
    网友：有报道说，牛奶有助于睡眠，但是高考的时候，尤其是高考当天，可不可以喝牛奶呢？
　　
     吴美云：这个我来说一下，我也看到有关资料说到牛奶是有助于睡眠的，但是我这么想，牛奶作为食物来说，有一定的帮助睡眠作用，并不是喝完牛奶就昏昏欲睡了。所以，我觉得高考期间，还是可以喝牛奶的，而且应该喝牛奶。牛奶是营养价值非常高的一种食物，除了刚才我说的含有非常优质的蛋白，非常优质的脂肪以外，牛奶里面的钙含量是非常丰富的。每天喝一袋奶，250克，可以提供300毫克的钙，而且牛奶当中，含有维生素D，有利于钙的吸收和利用。而钙在保持考生脑力的持久，耐疲劳方面，和调节考生的心情方面，克服急躁情绪方面，都有很重要的作用。所以，考生每天都应该喝一袋牛奶。
　　但是，牛奶什么时间喝，因人而异。刚才我已经说了，如果考生本身就习惯于每天早晨就喝牛奶，考试期间可以喝，如果不习惯于早餐喝，可以放在下午喝，比如说考试的这几天，可以下午考完试以后回到家里喝，或者是晚上睡前喝，都可以。如果喝牛奶不适应，可以喝酸奶。
　　时间因人而异，但是我建议大家每天应该喝250克牛奶或奶制品，非常有利于考生的健康。
　　
     网友：李建茹大夫，心理放松怎么才能做到呢？
　　
     李建茹：心理放松是一个特别大的题目，必须要说清楚，不是几个方面一说就能说全的，但是我希望在这里提供三点建议，大家尽量做，这是很原则的三点。
     第一点，首先考生对自己应该有一个比较正确的评价。每个人都是这样的，在做一件事情之前，对自己的感觉，对自己的状态，尤其是对自己的实力有一个正确的评价，这很重要。如果缺乏这种评价，考生可能会觉得比较紧张，期望值比较高，由于期望值比较高，会感觉比较紧张。
　　第二点，心理放松有一点很重要，一个人的心理是否放松，跟当时的身体状况有关，如果一个人坐在那里，四肢很紧张，紧绷绷地坐在那里，如果想心理很放松很困难。所以一定要注意心身相关，人的身体和心理是相关的。心理上的放松，一部分是自我评价，同时在必要的场合一定要通过躯体的放松的方式来帮助心理上降低紧张的感觉。
　　第三点，心理放松跟个性有关系。有的考生平常学习都挺好的，每临考试前，就感觉心理不踏实。这种情况下，跟个性有关。可能在平常性格培养上，忽略了一些必要的锻炼，比如说在考试中，比较重要的考试，期中、期末考试，一二模考试，具有这种特点的考生，一二模考试要假想成大考，平时的考试也假想成重要的考试，应该在提前在心理上进行训练，尤其是自我暗示要加进去，不要临考的时候惶惶然，临考之前的训练是非常重要的。
　　
     网友：考试时，天热体内缺水，可水喝多了，又想上厕所，影响考试怎么办？
　　
     李钧：天热的时候排汗增加，应该适量地补充水分，这肯定是正确的。在补充水分的同时，应该注意电解质的补充，正常汗液中，大概有0.3—0.5%的盐分，不仅仅补充水分，还要补充其他的矿物质。假如说由于喝水过多，导致多尿，有些情况不是多引导的多尿，有时候是心情紧张，造成膀胱功能异样，得看是什么情况引起的，如果是喝水造成的，应当在不影响生理的情况下适当控制。如果是心理紧张造成的，应该进行自我调整。
　　
     李建茹：很感谢新浪网站为我们提供了一个相互交流的机会，使我们能够获得这么多的信息，有这么多可以相互沟通的情况。对于考生，实际上高考是人生很重要的一站，我们说人生三大块，择校、择业、择偶，我们只是面临了第一步，不要视为背水一战，如果没有考好，没有考上就是走向绝路的情况，不要这么去想象。临考前非常重要的就是应该想到无论准备得怎么样，一二模成绩怎么样，你现在已经尽力而为了，为争取你最佳的成绩去做就可以了，不要跟周围的人相比。所以，持一种坦然的态度，你参加高考的时候，考试的时候比较好。
　　对于家长，我也要说一句，有很多家长在这个时候也是想得比较多，包括小孩子的报名，将来选择的职业等等，还特别关注孩子的情绪，是不是在好好学习。有的时候也难免唠唠叨忉，家长应该作出一个样子，你可能比孩子要更稳重，更沉着，同时，对孩子理解支持要多一些，不要有太多的责怪。