8、双手握提网球练习
方法:队员两手各握一个网球,进行提放动作的练习。要有节奏和速度。100~150次/组。
9、跳深练习
方法:在空地上挖一个长宽各1M的正方形土坑。队员从高处跳下落地并以最快速度向高
处或远处跳。坑的高度可以根据队员的弹跳能力。由开始约50~60CM的逐渐增加
到1M左右,此练习也可以用跳箱或其它器材进行。最开始每天练10~15次/组,2
组。以后每隔一周增加一组。并最后一组尽力多做,越多越好。直至增加到10组/
天,然后再让队员负重进行此练习。
10、连续跳栏架练习
方法:在场地上设置10个栏架,高度50~90CM,(可根据年龄和弹跳情况确定高度),栏
距90CM~1M。队员采用双脚收腹跳的方法。连续跳过10个栏架。每人5~10组。
要求不能停顿。
11、跳台阶练习
方法:在场地上设置高50~60CM的台阶,或长凳。队员一脚放在台阶上,另一脚站在地
面上。练习时台阶上的脚发力向上跳起,(要充分蹬直),两腿在交中交叉,交换时
脚落地双手随动作主动上摆。50—80次/组,3组。
12、双手持壶铃练习
方法:队员两脚自然开立,并站在两块高于地面20~30CM长,起初是1M,宽50CM的
石条上,两膝弯屈成半蹲状,双手持壶铃,上体前屈,将壶铃置于胯下地面上,练
习时,队员上振背,双脚向上跳起,将壶铃上提。落地后还原或开始姿势。15~20
次/组,3组,壶铃20~30kg.
13、负重半蹲快起练习
方法:队员两脚平行站立,膝关节向前,将杠铃横放在头后两面三刀肩上,杠铃重量以中
等重量为主,绝对力量为辅。练习时两腿下蹲成半蹲状,挺胸踏腰,然后快速负重
上起。蹲起时要注意蹬腿和提踵的速度要快,使杠铃发出振响声。10次/组 5~10
组 。练习后最好马上接快速跑或后蹬跑、高抬腿跑。
14、负重全蹲快起练习
方法:基本方法如上,练习时可以在两脚跟下垫一个20CM左右高的小木条。全蹲时脚跟
要接触到臀部。
15、高翻挺举练习
方法:队员两脚开立与肩同宽,将杠铃提起置于腹部。两臂伸直,握距与肩宽。练习时,
两手向上拉杠铃至肩水平,然后快速翻腕,向上挺举,按照再依次落下恢复原位。
杠铃重量中等。适当也要做些大重量的练习。
要求:动作有力快速,协调连贯,腿部可以随之用力。
16、箭步抓举练习
方法:队员两脚开立与肩同宽,面对杠铃上体前屈,半蹲,两手握住杠铃,握距与肩宽。
练习时,两手向上快速提拉杠铃,并直接举过头顶,两脚成箭步,然后还原。杠铃
重量中等。6~8组,4~6次/组。
要求:提拉时杠铃要贴近身体,过肩(或过胸)时,两脚向上蹬起,成箭步落地。