8、双手握提网球练习
方法：队员两手各握一个网球，进行提放动作的练习。要有节奏和速度。100～150次/组。
9、跳深练习
方法：在空地上挖一个长宽各1M的正方形土坑。队员从高处跳下落地并以最快速度向高
处或远处跳。坑的高度可以根据队员的弹跳能力。由开始约50～60CM的逐渐增加
到1M左右，此练习也可以用跳箱或其它器材进行。最开始每天练10～15次/组，2
组。以后每隔一周增加一组。并最后一组尽力多做，越多越好。直至增加到10组/
天，然后再让队员负重进行此练习。
10、连续跳栏架练习
方法：在场地上设置10个栏架，高度50～90CM，（可根据年龄和弹跳情况确定高度），栏
距90CM～1M。队员采用双脚收腹跳的方法。连续跳过10个栏架。每人5～10组。
要求不能停顿。
11、跳台阶练习
方法：在场地上设置高50～60CM的台阶，或长凳。队员一脚放在台阶上，另一脚站在地
面上。练习时台阶上的脚发力向上跳起，（要充分蹬直），两腿在交中交叉，交换时
脚落地双手随动作主动上摆。50—80次/组，3组。
12、双手持壶铃练习
方法：队员两脚自然开立，并站在两块高于地面20～30CM长，起初是1M，宽50CM的
石条上，两膝弯屈成半蹲状，双手持壶铃，上体前屈，将壶铃置于胯下地面上，练
习时，队员上振背，双脚向上跳起，将壶铃上提。落地后还原或开始姿势。15～20
次/组，3组，壶铃20～30kg.
13、负重半蹲快起练习
方法：队员两脚平行站立，膝关节向前，将杠铃横放在头后两面三刀肩上，杠铃重量以中
等重量为主，绝对力量为辅。练习时两腿下蹲成半蹲状，挺胸踏腰，然后快速负重
上起。蹲起时要注意蹬腿和提踵的速度要快，使杠铃发出振响声。10次/组 5～10
组 。练习后最好马上接快速跑或后蹬跑、高抬腿跑。
14、负重全蹲快起练习
方法：基本方法如上，练习时可以在两脚跟下垫一个20CM左右高的小木条。全蹲时脚跟
要接触到臀部。
15、高翻挺举练习
方法：队员两脚开立与肩同宽，将杠铃提起置于腹部。两臂伸直，握距与肩宽。练习时，
两手向上拉杠铃至肩水平，然后快速翻腕，向上挺举，按照再依次落下恢复原位。
杠铃重量中等。适当也要做些大重量的练习。
要求：动作有力快速，协调连贯，腿部可以随之用力。
16、箭步抓举练习
方法：队员两脚开立与肩同宽，面对杠铃上体前屈，半蹲，两手握住杠铃，握距与肩宽。
练习时，两手向上快速提拉杠铃，并直接举过头顶，两脚成箭步，然后还原。杠铃
重量中等。6～8组，4～6次/组。
要求：提拉时杠铃要贴近身体，过肩（或过胸）时，两脚向上蹬起，成箭步落地。
