瘦人普遍没有发达的肌肉，正所谓“骨瘦如柴”。但瘦人由于先天骨架的差异，又可分为瘦长型和宽肩型两种。下面介绍一下瘦长型男子如何制定周健美训练计划。
（一）确定任务
1．发达全身肌肉，重点练好三角肌、背阔肌和胸大肌。
2．增加体重。
采用双日循环安排训练，星期一、四计划相同，星期二、五执行另一种计划。
（二）训练计划
1．周训练计划之一
第1次 星期一、四 28组
（1）胸大肌：
①仰卧飞鸟 8Rm （4）
②卧 推 6Rm （8）
（2）脓三头肌 力量推 6Rm （8）
（3）肽四头肌 深蹲 6Rm （8）
第2次 星期二、五 28组
（1）三角肌：
①侧平举 8Rm （4）
采用先衰竭法 十
②颈后宽推 5Rm （4）
（2）背阔肌：
①下拉（或横拉） 8～12Rm （6）
②划船（或引体向上）8～12Rm （6）
（3）肱二头肌：
①立姿弯举 8～10Rm （4）
②早臂尚举 8～10Rm （4）
采用先衰竭训练法，即先侧平举至疲劳，立即做颈后宽推，直至疲劳为1组共做4大组（4＋4）。
2．周训练计划之二
第1次 星期一、四 30组
（1）胸大肌：
①卧推 80％～85％ （6）
②蝶机夹胸 8～10Rm （4）
（2）肱三头肌：
①肘下压 8～10Rm （4）
②窄推 5～8Rm （6）
（3）背阔肌：
①下拉 8～12Rm （4）
②划船 8～12Rm （4）
第2次 星期二、五 28组
（1）三角肌：
①侧平举 8～10Rm （5）
采用先衰竭法 十
②颈后宽推 5～8Rm （5）
（2）肱二头肌：
①直立弯举 8～12Rm （5）
②单臂弯举 8～12Rm （5）
（3）股四头肌 腿屈伸 8～12Rm （5）
（4）腹直肌 团身起坐 20次3组 （3）
3．周训练计划之三
第1次 星期一、四 30组
（1）胸大肌：
①仰卧飞鸟 8～12Rm （5）
②卧 推 5～8Rm （5）
（2）背阔肌：
①下拉 8～12Rm （4）
②划 船 8～10Rm （6）
（3）腹 斜板起坐 15次 （4）
（4）肱三头肌 肘下压 8～12Rm （6）
第2次 星期二、六 33组
（1）肩（三角肌）：
①侧平举 8～12Rm （5）
采取先衰竭法 十
②颈后宽推 5～8Rm （5）
（2）臂：
①肘下压（肱三头肌） 8～12Rm （4）
②法式臂屈仰（肱三头肌）8～12Rm （4）
③文斯弯举（肱二头肌） 8～12Rm （4）
（3）腿：
①后 蹲（股四头肌） 6Rm （8）
②骑人提踵（小腿三头肌）20次 （3）
说明：以上3种计划大体相同，把三角肌、背阔肌、胸大肌作为重点来发展，突出肩、胸，每一次第1项不是练胸，就是练肩。因为瘦长型人的体型就是肩窄、胸薄，必须把弱点摆在首位，集中精力训练。重点肌肉1周需重复练2次才有效。第1个计划把胸、背和肱二头肌、肱三头肌这两组对抗肌分开来练，第2个计划则把胸、背放在同1次练，仍把肱二头肌和肱三头肌分开练，第3个计划把对抗肌放在一起练。实践证明这3种计划均适合瘦长体型的
人，使他们的体围增长迅速，通常臂围在3个月内能增加1．5～3cm，胸围能增加5～9cm，而腰围则维持常态，这样瘦长型的人形体逐渐向“V”型发展，变得肩宽、背阔、胸厚起来。
现将训练计划概述如下（双日循环）
第1种：
第1次：胸、臂（伸）、腿
第2次：肩、背、臂（屈）
第2种：
第1次：胸、臂（伸）、背
第2次：肩、臂（屈）、腿、腹
第3种：
第1次：胸、背、腹、臂（伸）、
第2次：肩、臂（伸、屈）、腿（含小腿）
周训练计划中卧推采用金字塔法则，见下图，以下类同。
